Фитнес программа для девушек: долой сальные складки!

Приветствую Вас дорогие друзья! Сегодняшняя тема будет посвящена девушкам, но может оказаться полезной и для мужчин, к примеру, если среди вас есть практикующие тренера, так что не проходите мимо!

В статье вы узнаете об особенностях тренировок для слабого пола, а также здесь будет приведена не одна хорошая программа для фитнеса для девушек.

Мотивация

Для того чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой и притягивала взоры тысячи глаз, ну или одного, единственного и неповторимого, самым верным и быстрым путем будет фитнес. Ведь именно он позволит вам эффективнее всего привести мышцы в тонус, сделать королевскую осанку и придать объемы нужным местам.

len-dieta-sport

Помимо внешнего лоска, вас также ждут и внутренние изменения, вы станете более стрессоустойчивыми, индикатор настроения будет зашкаливать и при встрече люди будут поражаться происходящим с вами изменениям! А в дальнейшем возможно именно вы станете мотивировать других людей к преображению.

Особенности женской физиологии

Но давайте, перед тем как начнем говорить непосредственно об упражнениях, я расскажу о небольших нюансах, которые следует учитывать именно вам, дорогие девушки, при занятиях физическими упражнениями.

Основным отличием в построении женского плана тренировок является учет менструального цикла, продолжительность которого составляет порядка 28 дней. В этот период необходимо скорректировать тренировочный план, дабы не навредить себе.

Так как в течение цикла меняется гормональный фон, а конкретнее нас интересует основной женский гормон (эстроген), в зависимости от его активности и будет меняться вид и интенсивность тренировок.

rastyajka-nog

В первой фазе цикла (фолликулярной), которая длится 7-15 дней, рекомендуется давать организму низкоинтенсивные нагрузки, так как в этот период женский организм сжигает лучше жировые запасы, нежели глюкозу (главный источник энергии в организме) и смысла убиваться на тренировке нет абсолютно никакого.

Во время лютеиновой фазы, которая идет следом за овуляцией, увеличивается выработка прогестерона (так же важного гормона), что в свою очередь снижает уровень эстрогена, в этот период женщины более эффективно сжигают глюкозу, поэтому следует увеличить интенсивность тренировок.

Так же во время менструации лучше исключить упражнения на пресс и на нижнюю часть (приседания, выпады прочее). Но в общем и целом, это все очень индивидуально и зависит от вашего самочувствия.

boli-pri-menstruazii

У меня, например, падают все показатели за неделю до дня Х. А первые два дня, я могу только умирать, и ни о каких тренировках речи нет. Зато с пятого начинается интенсивная фигачька.

В целом стоит помнить, что именно эстроген отвечает за многие значимые процессы в организме женщин, например, он сильно влияет на количество и место расположения жира в вашем теле, а также оказывает влияние на мышечную массу. Поэтому для его поддержания , милые дамы, стоит выполнять пару простых правил:

  1. Употреблять в пищу качественные калории и в достаточном количестве
  2. Не допускать перетренированности
  3. Поддерживать здоровый уровень содержания жира в организме (для девушек до 30 лет – 13-18%, для старшего возраста – 15-23%)
  4. Не использовать различные андрогены (аптечные препараты, содержащие мужские гормоны)
  5. Держать под контролем уровень интенсивности занятий

vnimanie

Стоит отметить, что если у вас есть заболевания (эндометриоз или миомы), то тренировки нужно проводить очень осторожно, под руководством опытного тренера. А так же не забывать про регулярные консультации гинеколога. Стресс, лишний вес и гиподинамия способствуют появления и усугубления этих заболеваний.

Спортзал или домашние тренировки, что выбрать?

Сделать этот непростой выбор вам поможет пара простых вопросов:

  1. Каковы цели моих тренировок?
  2. Могу ли я обеспечить себе возможность тренироваться в домашних условиях (оборудование и место для выполнения упражнений)?
  3. Есть ли у меня возможность (территориальная, материальная, временная) посещать тренажерный зал?
  4. Хватит ли у меня силы воли для регулярных тренировок дома?

yprugaya-popa

Дав на них обдуманный ответ, сомнений в выборе больше не будет. Как правило, занятия в зале необходимы в случае если:

  1. Вы ничего не знаете про занятия фитнесом, но хотите тренироваться, при этом, не тратя время на самообразование в этой сфере. В данном случае необходим фитнес инструктор, который объяснит вам все азы, и, как следствие, посещение тренажерного зала
  2. У вас нет возможности тренироваться дома, что, как мне кажется, маловероятно, так как для этого нужно приобрести лишь пару гантелей и (или) утяжелителей, а занятия проводить можно хоть в спальне
  3. Если у вас серьезные цели, например, вы решили стать выступающей спортсменкой, либо у вас уже довольно продвинутый уровень и утяжелителей и гантелек вам мало
  4. Дома много отвлекающих факторов и вы не можете сосредоточиться на тренировке (ух какой сериальчик начался; ой машинка достирала — нужно срочно повесить белье)
  5. Вам просто нравиться посещать фитнес клуб

Я ни в коем случае не отговариваю вас от посещения тренажерного зала, ведь там вы можете получить все условия для плодотворных тренировок. Я лишь хочу сказать, что он не является первостепенным источником вашего спортивного успеха. Но сама я предпочитаю зал. Тут уже не схалтуришь в подходе, стыдно как-то на людях!

Программа тренировок

Теперь, когда вы уже определились с местом занятий, можно перейти непосредственно к обсуждению комплексов упражнений.

Упражнения для домашнего тренинга

Несмотря на то, что под рукой у вас не будет того многообразия тренажеров и снарядов, имеющихся в фитнес залах, все же возможностей для проведения плодотворного тренинга у вас предостаточно.

trenirovka-doma

Ниже я приведу упражнения которые не потребуют больших затрат на инвентарь. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Комплекс для новичков, который можно выполнять дома с гантелями:

  • Приседания с гантелями в руках – 4 сета по 15 повторений на каждую ногу
  • Обратные выпады с гантелями в руках – 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 3 сета по 12-15 повторений
  • Жим гантелей лежа на полу – 4 сета по 12-15 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс – 3 сета по 12-15 повторений
  • Поочередные разгибания гантелей на трицепс – 3 сета по 12-15 повторений
  • Подъем ног лежа на полу – 2-3 сета по 10-15 повторений
  • Скручивания – 2 сета по 15-20 повторений

Данная тренировка предназначена для «прокачки» всего тела и носит название «фулбоди». Я бы порекомендовала ее в первую очередь для начинающих, так как такая тренировка позволит вам научиться чувствовать свои мышцы, что очень важно для дальнейшего прогресса.

Также такой стиль тренинга отлично подходит для похудения.

skruchivaniya

Если у вас нет гантелей, то можете сделать как одна моя знакомая, взять бутылки наполненные водой, они вполне сносно заменят вам гантели.

Несколько советов

  • Обязательно делайте 5-ти минутную разминку до тренинга и заминку после
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении
  • Пейте воду, не мучайте себя жаждой!
  • Обеспечьте собственную безопасность при выполнении упражнений (не занимайтесь на скользком полу, подготовьте площадку для занятий)

Упражнения для зала

В тренажерном зале перед вами открывается 1000 и 1 вариант того, что можно сделать! Но из всего многообразия упражнений, на первых порах вам как нельзя лучше подойдут многосуставные движения в тренажерах.

the_girl_in_the_gym

Комплекс для новичков:

  • Жим ногами – 3-4 сета по 12-15 повторений
  • Сгибание ног в тренажере – 3 сета по 15 повторений
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15 повторений (данное упражнение есть смысл делать, если у вас слабые икры)
  • Гиперэкстензии – 3 сета по 12-15 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди сидя – 3 сета по 10-15 повторений
  • Жим лежа в тренажере смита – 3 сета по 10-12 повторений
  • Подъемы ног в висе – 2-3 сета по 10-15 повторений

Тренировка рассчитана на тренинг в тренажерном зале, на 3 раза в неделю.

Советы

  • Обязательно делайте 5-ти минутную разминку до тренинга и заминку после
  • Пейте достаточное количество воды во время тренинга (от 0.5 до 1 литра)
  • После тренировки, если до дома еще далеко, а кушать уже хочется, можно утолить голод бананом и протеиновым коктейлем.

Могу порекомендовать Jarrow Formulas, 100% натуральный сывороточный протеин, без вкусовых добавок. Этим он мне и нравится, а еще на нем здорово готовить всякие ПП-вкусняшки.

jarrow_formulas_protein

Более подробную информацию о тренировках и питании можно посмотреть в статье «Занятия в фитнес клубе для начинающих».

Пару слов о стереотипах

  • Я буду ходить на боди-балет и латину и меня будет фигура как у фитнес-бикини

Эх, если бы все было так легко как кажется, придя в зал, посмотрите вокруг, много ли фитнес-бикини вы видите? Вряд ли! Чтобы достичь их уровня, в зале надо пахать (как лошадь)!

  • Женщинам нельзя тяжести, не больше 3 кг. Еще детей рожать

Тяжести действительно могут навредить, но только в случае неправильного обращения с ними. Хоть и женщины от природы слабее мужчин, это не значит, что они не могут развивать силу и выносливость.

  • Раскачаюсь и буду как мужик

sexy_girl

Не бойтесь! Раскачаться, как мужик, без запрещенных гормональных препаратов вы не сможете. Организм позаботился о вас, дорогие девушки, и как бы вы не старались, он не даст вам развить свои мускулы до мужских размеров :)

Что же, сегодня мы рассмотрели виды тренинга для девушек, физиологические особенности, которые могут повлиять на тренировки и обсудили парочку забавных стереотипов.

Надеюсь, вы узнали, что-то новое и полезное из этой статьи. Если да, то подписывайтесь и делитесь ею с друзьями и знакомыми, буду вам признательна! До скорых встреч!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector