Фитнес программа для девушек: долой сальные складки!

Приветствую Вас дорогие друзья! Сегодняшняя тема будет посвящена девушкам, но может оказаться полезной и для мужчин, к примеру, если среди вас есть практикующие тренера, так что не проходите мимо!

В статье вы узнаете об особенностях тренировок для слабого пола, а также здесь будет приведена не одна хорошая программа для фитнеса для девушек.

Мотивация

Для того чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой и притягивала взоры тысячи глаз, ну или одного, единственного и неповторимого, самым верным и быстрым путем будет фитнес. Ведь именно он позволит вам эффективнее всего привести мышцы в тонус, сделать королевскую осанку и придать объемы нужным местам.

Помимо внешнего лоска, вас также ждут и внутренние изменения, вы станете более стрессоустойчивыми, индикатор настроения будет зашкаливать и при встрече люди будут поражаться происходящим с вами изменениям! А в дальнейшем возможно именно вы станете мотивировать других людей к преображению.

Особенности женской физиологии

Но давайте, перед тем как начнем говорить непосредственно об упражнениях, я расскажу о небольших нюансах, которые следует учитывать именно вам, дорогие девушки, при занятиях физическими упражнениями.

Основным отличием в построении женского плана тренировок является учет менструального цикла, продолжительность которого составляет порядка 28 дней. В этот период необходимо скорректировать тренировочный план, дабы не навредить себе.

Так как в течение цикла меняется гормональный фон, а конкретнее нас интересует основной женский гормон (эстроген), в зависимости от его активности и будет меняться вид и интенсивность тренировок.

В первой фазе цикла (фолликулярной), которая длится 7-15 дней, рекомендуется давать организму низкоинтенсивные нагрузки, так как в этот период женский организм сжигает лучше жировые запасы, нежели глюкозу (главный источник энергии в организме) и смысла убиваться на тренировке нет абсолютно никакого.

Во время лютеиновой фазы, которая идет следом за овуляцией, увеличивается выработка прогестерона (так же важного гормона), что в свою очередь снижает уровень эстрогена, в этот период женщины более эффективно сжигают глюкозу, поэтому следует увеличить интенсивность тренировок.

Так же во время менструации лучше исключить упражнения на пресс и на нижнюю часть (приседания, выпады прочее). Но в общем и целом, это все очень индивидуально и зависит от вашего самочувствия.

У меня, например, падают все показатели за неделю до дня Х. А первые два дня, я могу только умирать, и ни о каких тренировках речи нет. Зато с пятого начинается интенсивная фигачька.

В целом стоит помнить, что именно эстроген отвечает за многие значимые процессы в организме женщин, например, он сильно влияет на количество и место расположения жира в вашем теле, а также оказывает влияние на мышечную массу. Поэтому для его поддержания , милые дамы, стоит выполнять пару простых правил:

1. Употреблять в пищу качественные калории и в достаточном количестве
2. Не допускать перетренированности
3. Поддерживать здоровый уровень содержания жира в организме (для девушек до 30 лет – 13-18%, для старшего возраста – 15-23%)
4. Не использовать различные андрогены (аптечные препараты, содержащие мужские гормоны)
5. Держать под контролем уровень интенсивности занятий

Стоит отметить, что если у вас есть заболевания (эндометриоз или миомы), то тренировки нужно проводить очень осторожно, под руководством опытного тренера. А так же не забывать про регулярные консультации гинеколога. Стресс, лишний вес и гиподинамия способствуют появления и усугубления этих заболеваний.

Спортзал или домашние тренировки, что выбрать?

Сделать этот непростой выбор вам поможет пара простых вопросов:

1. Каковы цели моих тренировок?
2. Могу ли я обеспечить себе возможность тренироваться в домашних условиях (оборудование и место для выполнения упражнений)?
3. Есть ли у меня возможность (территориальная, материальная, временная) посещать тренажерный зал?
4. Хватит ли у меня силы воли для регулярных тренировок дома?

Дав на них обдуманный ответ, сомнений в выборе больше не будет. Как правило, занятия в зале необходимы в случае если:

1. Вы ничего не знаете про занятия фитнесом, но хотите тренироваться, при этом, не тратя время на самообразование в этой сфере. В данном случае необходим фитнес инструктор, который объяснит вам все азы, и, как следствие, посещение тренажерного зала
2. У вас нет возможности тренироваться дома, что, как мне кажется, маловероятно, так как для этого нужно приобрести лишь пару гантелей и (или) утяжелителей, а занятия проводить можно хоть в спальне
3. Если у вас серьезные цели, например, вы решили стать выступающей спортсменкой, либо у вас уже довольно продвинутый уровень и утяжелителей и гантелек вам мало
4. Дома много отвлекающих факторов и вы не можете сосредоточиться на тренировке (ух какой сериальчик начался; ой машинка достирала — нужно срочно повесить белье)
5. Вам просто нравиться посещать фитнес клуб

Я ни в коем случае не отговариваю вас от посещения тренажерного зала, ведь там вы можете получить все условия для плодотворных тренировок. Я лишь хочу сказать, что он не является первостепенным источником вашего спортивного успеха. Но сама я предпочитаю зал. Тут уже не схалтуришь в подходе, стыдно как-то на людях!

Программа тренировок

Теперь, когда вы уже определились с местом занятий, можно перейти непосредственно к обсуждению комплексов упражнений.

Упражнения для домашнего тренинга

Несмотря на то, что под рукой у вас не будет того многообразия тренажеров и снарядов, имеющихся в фитнес залах, все же возможностей для проведения плодотворного тренинга у вас предостаточно.

Ниже я приведу упражнения которые не потребуют больших затрат на инвентарь. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Комплекс для новичков, который можно выполнять дома с гантелями:

• Приседания с гантелями в руках – 4 сета по 15 повторений на каждую ногу
• Обратные выпады с гантелями в руках – 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
• Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей стоя – 3 сета по 12-15 повторений
• Жим гантелей лежа на полу – 4 сета по 12-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс – 3 сета по 12-15 повторений
• Поочередные разгибания гантелей на трицепс – 3 сета по 12-15 повторений
• Подъем ног лежа на полу – 2-3 сета по 10-15 повторений
• Скручивания – 2 сета по 15-20 повторений

Данная тренировка предназначена для «прокачки» всего тела и носит название «фулбоди». Я бы порекомендовала ее в первую очередь для начинающих, так как такая тренировка позволит вам научиться чувствовать свои мышцы, что очень важно для дальнейшего прогресса.

Также такой стиль тренинга отлично подходит для похудения.

Если у вас нет гантелей, то можете сделать как одна моя знакомая, взять бутылки наполненные водой, они вполне сносно заменят вам гантели.

Несколько советов

• Обязательно делайте 5-ти минутную разминку до тренинга и заминку после
• Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении
• Пейте воду, не мучайте себя жаждой!
• Обеспечьте собственную безопасность при выполнении упражнений (не занимайтесь на скользком полу, подготовьте площадку для занятий)

Упражнения для зала

В тренажерном зале перед вами открывается 1000 и 1 вариант того, что можно сделать! Но из всего многообразия упражнений, на первых порах вам как нельзя лучше подойдут многосуставные движения в тренажерах.

Комплекс для новичков:

• Жим ногами – 3-4 сета по 12-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере – 3 сета по 15 повторений
• Подъемы на носки – 3 сета по 15 повторений (данное упражнение есть смысл делать, если у вас слабые икры)
• Гиперэкстензии – 3 сета по 12-15 повторений
• Тяга вертикального блока к груди сидя – 3 сета по 10-15 повторений
• Жим лежа в тренажере смита – 3 сета по 10-12 повторений
• Подъемы ног в висе – 2-3 сета по 10-15 повторений

Тренировка рассчитана на тренинг в тренажерном зале, на 3 раза в неделю.

Советы

• Обязательно делайте 5-ти минутную разминку до тренинга и заминку после
• Пейте достаточное количество воды во время тренинга (от 0.5 до 1 литра)
• После тренировки, если до дома еще далеко, а кушать уже хочется, можно утолить голод бананом и протеиновым коктейлем.

Могу порекомендовать Jarrow Formulas, 100% натуральный сывороточный протеин, без вкусовых добавок. Этим он мне и нравится, а еще на нем здорово готовить всякие ПП-вкусняшки.

Более подробную информацию о тренировках и питании можно посмотреть в статье «Занятия в фитнес клубе для начинающих».

Пару слов о стереотипах

• Я буду ходить на боди-балет и латину и меня будет фигура как у фитнес-бикини

Эх, если бы все было так легко как кажется, придя в зал, посмотрите вокруг, много ли фитнес-бикини вы видите? Вряд ли! Чтобы достичь их уровня, в зале надо пахать (как лошадь)!

• Женщинам нельзя тяжести, не больше 3 кг. Еще детей рожать

Тяжести действительно могут навредить, но только в случае неправильного обращения с ними. Хоть и женщины от природы слабее мужчин, это не значит, что они не могут развивать силу и выносливость.

• Раскачаюсь и буду как мужик

Не бойтесь! Раскачаться, как мужик, без запрещенных гормональных препаратов вы не сможете. Организм позаботился о вас, дорогие девушки, и как бы вы не старались, он не даст вам развить свои мускулы до мужских размеров

Что же, сегодня мы рассмотрели виды тренинга для девушек, физиологические особенности, которые могут повлиять на тренировки и обсудили парочку забавных стереотипов.

Надеюсь, вы узнали, что-то новое и полезное из этой статьи. Если да, то подписывайтесь и делитесь ею с друзьями и знакомыми, буду вам признательна! До скорых встреч!