Лучшие упражнения с пружинным эспандером для дома и зала

Приветствую вас, друзья! Знаете ли вы, что упражнения с пружинным эспадером могут привести в форму каждую мышцу вашего тела? Настало время знакомства с этим довольно старым, но эффективным инструментом.

Что это за тренажер

Эспандер в переводе с латыни означает растягивание. Пружинный эспандер — это тренажер, создающий нагрузку при противодействии движению. Чем больше вы прилагаете усилий, тем выше сопротивление.

Виды эспандеров

Кистевой

Предназначен для рук. Кистевые эспандеры имеют множество форм, но принцип работы у всех одинаков. Нужно обхватить его ладонью и приложить усилие для сжатия. Нагрузка у таких тренажеров может быть 5-20 кг. Они имеют компактные габариты, благодаря которым не займут много места в любом рюкзаке или сумке.

Плечевой

Тренажер, выполненный из двух рукояток и, как правило, 4-5 металлических пружин. Является популярной моделью за счет своей универсальности и удобной конструкции. Пружины можно снимать для уменьшения нагрузки или соединять в более длинный эспандер с двумя пружинами. Версия с длинными жгутами увеличивает количество упражнений.

Бабочка

Представляет собой форму незавершенной восьмерки. Считается женским тренажером, поскольку создает среднюю нагрузку. Подойдет в борьбе с проблемными зонами (например, для внутренней поверхности бедра).

Палка

Палка с пружиной выглядит примитивно, но этим инструментом можно хорошо прокачать руки и грудь. Популярен у мужчин.

Многофункциональный

Подойдет для комплекса домашних тренировок. Он заменит сразу несколько снарядов. Самый популярный вид такого тренажера - tummy trimmer. Он сделан на основе пружины или резинок с рукоятками из неопрена. Внизу установлены упоры для ног. Не требует дополнительного монтажа.

Пристенный

Закрепляется у шведской стенки или обычной, так как в комплекте идут дюбеля и винты. Сегодня пружины заменили эластичные жгуты. С этим эспандером можно выполнять более 50 видов упражнений. Нагрузка от 12 до 92 кг.

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки. Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Обязательно протестируйте тренажер перед покупкой. Ответьте себе на вопросы: Насколько удобные ручки? Не натрут ли они мозоли? Как хорошо «ходят» пружины?

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Какие мышцы можно им прокачать

• Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
• Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
• Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
• Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
• Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Также неправильная техника может привести к проблемам с суставами. Если постоянно делать ошибки при выполнении упражнений, то это приведет к хроническим болезням суставов. Чаще всего страдают коленные чашечки.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Показания и противопоказания к занятиям

Хорошо подойдут тренировки с пружинным эспандером для девушек и женщин со сниженным мышечным тонусом. Признаком может служить дряблая висящая кожа на руках, ягодицах.

Эспандер со сниженной жесткостью пружин показан пожилым людям для повышения подвижности суставов и позвоночного столба. При этом строго ограничен уровень нагрузок. В идеале назначает тренер или врач.

Также занятия применяют для разработки кистей и рук после травм верхних конечностей. Кистевой тренажер поможет восстановить моторику, а плечевой разработать верхнюю часть тела.

Кистевой эспандер подходит для расслабления мышц рук, воздействуя на точки, расположенные на ладонях.

Регулярные тренировки легкой интенсивности помогут людям больным сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови. Но необходимо показание врача. При этом на занятиях нужно держать рядом конфету, чтобы при первых признаках гипогликемии быстро восстановить самочувствие.

С осторожностью следует отнестись к приобретению эспандера людям, больным пупочной или спинной грыжей. Разрешение и план тренировок должен назначать врач.

Также консультация специалиста требуется для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов, болезнями позвоночника.

Техника выполнения и виды упражнений

• Горизонтальные разведения рук. Необходимо взять инструмент за ручки перед собой на уровне груди. Затем плавно развести в стороны.
• Сгибания на бицепс. В исходном положении вставить правую ногу в ручку эспандера. Рукой захватить вторую половину. Далее сгибать снаряд в локте, притягивая на себя. Плечо при этом неподвижно.
• В положении лежа на боку следует поместить эспандер бабочку между бедер. Сначала свести колени по максимуму до соединения ручек, затем развести бедра, расслабив тренажер.
• Сведения рук над головой. Ноги на ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной. Затем, поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Пример тренировки

В домашних условиях

Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.

После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.

Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.

Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.

В тренажерном зале

Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.

Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».

Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.

Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.

Частые ошибки

1. Чаще всего люди торопятся при выполнении подходов. От этого страдает и техника, и неправильно распределяется нагрузка на мышцы. Все упражнения следует выполнять плавно.
2. Не садитесь в перерывах между подходами, лучше ходить по залу или комнате, восстанавливая дыхание. Стоять без движения тоже не стоит.
3. Не забывайте восстанавливать уровень воды в организме. Многие пренебрегают питьем на тренировках, что является  грубой ошибкой.
4. По теме питания также бывают ошибки, когда люди едят непосредственно перед занятиями. Прием пищи должен быть за 1-2 часа.

Отзывы

Собрала для вас отзывы.

Гульназ:

«Те, кто ждут чего-то фантастического от данного тренажера, при этом не занимаясь дополнительно фитнесом, вас ждет разочарование. Всё-таки эспандер нужно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы действительно появился результат. Но для меня он стал не плохим подспорьем» .

Анютка:

«Крутая вещь, даже при минимуме усилий и эффект не заставит себя ждать! Я очень довольна этим тренажером, не надо изобретать велосипед и тратить кучу времени на тренировки. Я просто во время работы за компьютером сжимаю его коленками до тех пор, пока мышцы не устанут. И эффект уже был через 2 недели ежедневных сжиманиий. Теперь у меня идеальные ноги, кожа со внутренней стороны бедер не висит не болтается, а все подтянуто и красиво. Теперь все подруги хотят такой же! Так что классная штука, всем советую у кого проблемы с ногами» .

Надеюсь, вам понравился сегодняшний материал! Подписывайтесь на мои статьи, делитесь с друзьями полезностями в социальных сетях. До встречи!