Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Как хорошо, что мы живем в 21 веке, когда тело человека изучено настолько, что можно без труда сбросить лишний вес, не замаривая себя голодом, а подобрав выверенный рацион. Именно на принципах правильного питания и базируется диета по гликемическому индексу. Она не принесет быстрых результатов, но в итоге вы будете с лихвой вознаграждены и абсолютно довольны. И вот почему.

В чем суть диеты

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Показания и противопоказания

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

• С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
• С психическими расстройствами.
• После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

Польза и вред

Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.

Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.

Возможные побочные эффекты

За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.

Виды

По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.

Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.

Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.

Правила диеты

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

• Соя.
• Шпинат и зелень.
• Кабачок, грибы, фасоль.
• Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
• Гречка, овсянка.
• Цельнозерновой и ячменный хлеб.
• Темный шоколад.
• Нежирные молочные продукты.

Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:

• Твердые сорта макарон.
• Манка.
• Вареный картофель.
• Баклажаны.
• Консервированная и свежая кукуруза.

Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.

Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:

• Жирных сортов мяса и рыбы.
• Фастфуда.
• Сдобных и кондитерских изделий.
• Сыровяленых изделий и копченостей.

Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.

Подготовка

Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.

Продолжительность

В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.

Выход

Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.

Можно ли совмещать с другими диетами

Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.

Примерная стоимость

Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.

Рецепты для диеты

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.

Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.

Домашний вишневый мармелад

В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Примерное меню питания по дням

Строить рацион для мягкого похудения по Монтиньяку нужно на основании следующего принципа: завтрак – фрукты, второй завтрак – белки, обед – белки и жиры, ужин – легкий, на основании белков с углеводами или жирами, не позднее чем за 3 часа до сна. Меню на неделю можно строить, опираясь на один из следующих вариантов:

Первый вариант:

• Завтрак: фрукты на выбор.
• Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
• Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.

Второй вариант:

• Завтрак: фрукты на выбор.
• Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
• Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
• Полдник: сухофрукты на выбор.
• Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.

Третий вариант:

• Завтрак: фрукты на выбор.
• Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
• Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: овощная запеканка с сыром.

Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:

• Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
• Второй завтрак: фрукты на выбор.
• Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
• Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
• Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.

Частые ошибки на диете

Стоит иметь в виду, что этот способ – не для быстрого похудения, результаты будут видны далеко не сразу, но и лишние килограммы при этом не вернутся. Потому не стоит делать свой рацион более строгим и исключать из него все подряд. Очень желательно питаться дробно и обязательно не есть позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у организма было время на отдых. Придерживаясь этих несложных правил, можно добиться отличных результатов.

Отзывы и результаты худеющих

Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.

Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.

Фото до и после

Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.

Что говорят диетологи

Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.

Заключение

Эта диета – еще одно доказательство того, что для похудения не обязательно голодать. Достаточно правильно организовать своё меню и результаты не заставят себя ждать. А в сочетании со спортом и режимом вы наверняка добьётесь отличного эффекта!

Не забывайте подписаться на обновления и до встречи в следующих постах!