Что из себя представляет белковая пища: список полезных продуктов и варианты диет для похудения

Привет, девчонки! Думаю, вы обращали внимание, что в основе большинства продолжительных диет для похудения лежит белковая пища с практически полным отказом от углеводной. Так вот сегодня я решила рассказать вам, какие подводные камни и опасности могут подстерегать при переходе на протеиновый рацион.

Что такое белок

Белки – это органические вещества, в состав которых входят альфа-аминокислоты. Именно поэтому поступление вещества с питанием крайне важно для человека, ведь наш организм синтезирует не все необходимые для его нормального функционирования аминокислоты.

Нутриент, который поступает в организм с пищей, в процессе пищеварения разрушается ферментами до аминокислот, которые организм использует для синтеза собственных белков или получения энергии. Белки связывают жирные кислоты и участвуют в образовании новых клеток.

Как действует на организм

Сложно переоценить функцию этих веществ в организме: они выполняют структурную и механическую функцию, ускоряют протекание биохимических реакций и влияют на обмен веществ.

Польза и вред

И недостаток, и переизбыток вещества в организме имеет свои последствия. Без белков невозможно формирование мышечной ткани и внутренних органов, ногти и волосы также нуждаются в этом элементе, словом, это вещество содержится во всех частях человеческого организма. Дефицит протеиновых соединений приведет к потере мышечного тонуса, ослаблению иммунитета, развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время именно белки являются причиной развития пищевой аллергии, а большое потребление протеина, содержащегося в красном мясе, прошедшем термическую обработку, может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта. Излишки протеина выводятся из организма естественным путем, поэтому чрезмерное поступление этого вещества может серьезно загрузить органы выделительной системы.

Виды

По происхождению протеины делятся на животные и растительные.

Животного происхождения

Содержатся в таких продуктах питания, как:

• Мясо (лучше использовать полужирные сорта).
• Птица.
• Рыба и морепродукты невысокой жирности.
• Яйца.
• Молочные продукты.

Белки животного происхождения легкоусвояемые, т.к. они наиболее приближены к тем, которые содержатся в человеческом организме. В молочных продуктах содержатся быстрые белки – все 9 аминокислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. В мясе кроме протеина содержится витамин В12, отсутствующий в растительной еде и необходимый для нормального функционирования нервной системы.

Кроме того, красное мясо и яичные желтки – источник цинка и гемового железа, молочные продукты – кальция и лейцина, необходимого для построения мышечной ткани. Но в протеиновых продуктах животного происхождения, как правило, больше холестерина и жира, которые могут стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Именно по этой причине для питания лучше выбирать постные нежирные сорта мяса.

Растительного происхождения

Основные источники растительного протеина:

• Бобовые.
• Семечки и орехи.
• Зерновые культуры.

К сожалению, в растительных белках не содержатся все необходимые незаменимые аминокислоты – это главная особенность, о которой следует помнить, отказываясь от животной пищи. Лучший аминокислотный состав у сои, которая кроме того содержит глютамин и аргинин, необходимые для повышения выносливости при занятиях спортом. Орехи содержат большое количество витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов. Это продукты, не содержащие холестерина и насыщенных жиров, но также ни в одном из них нет незаменимой аминокислоты метионина.

Суточная норма употребления

Норма потребления нутриента для человека изменяется со временем: наибольшая потребность в веществе у детей до 3 лет и у беременных. Для взрослого человека нормой считается не менее 0,8 грамм на 1 килограмм веса каждый день. Американский институт медицины определил минимальную суточную норму потребления протеина в 46 грамм для женщин и 56 – для мужчин. В сутки женщинам не стоит потреблять более 87 грамм этого вещества, а мужчинам – более 117.

Какие продукты относятся к высокобелковым

Список лучших продуктов

Итак, полный список самых белковосодержащих продуктов выглядит следующим образом:

• Мясо всех сортов. Самые высокобелковые сорта – телятина и говядина, а также баранья и свиная печень.
• Птица (курица, индейка, утка и т.д.).
• Вся рыба и морепродукты. Самое высокое содержание протеина в осетровой икре, креветках, тунце, кете, горбуше, семге.
• Орехи и семечки. Богатейшие из них – арахис и семена подсолнечника.
• Крупы: пшено, гречка, овсянка.
• Бобовые культуры. Во всех бобовых очень большое содержание протеина.
• Соя. Имея отличный аминокислотный состав и практически нулевое количество жиров, соя может стать хорошим заменителем мяса.
• Молочные продукты: молоко, сыр, творог, кефир, несладкие йогурты.
• Соевое молоко и сыры (тофу).
• Яйца.

С мясными изделиями стоит быть начеку. Съесть 200-граммовый говяжий стейк и 200 грамм сырокопченой колбасы – не одно и то же. В колбасных изделиях кроме самого мяса добавлено множество малополезных ингредиентов, вроде жира, поэтому их никак нельзя назвать богатыми протеином. То же самое касается различных молочных напитков, сырных продуктов и магазинных майонезов, по сути имитирующих быстроусвояемые белковые изделия.

Полезные рецепты блюд

Белковые продукты отлично сочетаются с овощами, потому рецептов с фото вкусных и полезных блюд – огромное количество.

Шпинатный суп-пюре

Сварить бульон из индюшиной грудки. Параллельно измельчить большой пучок шпината и 2-3 зубчика чеснока и припустить на сковороде. Можно использовать замороженный шпинат, тогда понадобится целая пачка. Мясо достать из бульона, разобрать на волокна и смешать со шпинатом, смесь измельчить блендером. Добавить смесь в бульон, дать закипеть, после чего влить 200-300 мл сливок и на медленном огне дать супу закипеть еще раз. В конце варки посолить и поперчить по вкусу, добавить щепотку мускатного ореха. При подаче в суп можно добавить гренки.

Куриные бедра, запеченные на кабачках

Куриные бедра промыть, очистить от кожи и костей. Замариновать в смеси из нескольких ложек томатной пасты, прованских трав, соли и чеснока. Оставить на полчаса. Небольшой кабачок промыть, если необходимо, очистить от кожи и семян, нарезать полукольцами шириной около 8 мм. На дно жаропрочной формы для запекания в 2 слоя выложить кабачки, чуть посолить. Сверху выложить замаринованные куриные бедра. Закрыть форму фольгой и запекать на 180° в течение 30-40 минут. Снять фольгу и запекать до румяной корочки еще 10-15 минут.

Яичный салат с кукурузой

4 яйца отварить вкрутую. На крупной терке натереть 150 грамм твердого сыра, из консервированной кукурузы слить жидкость. Яйца порезать, смешать с сыром и кукурузой. Заправить греческим йогуртом и посолить по вкусу. По желанию сыр в рецепте можно заменить консервированным тунцом.

Советы по употреблению

В норме дневной рацион человека должен состоять из белков на 25-30%, а на 45-50% – из углеводов. Сильно урезая потребление одних веществ и увеличивая потребление других, вы делаете свое питание несбалансированным и опасным для здоровья.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Очевидно, что строить ежедневный рацион на чисто белковой пище нельзя. Энергию для жизнедеятельности организм получает в основном с углеводами и если этот источник у него отобрать, сразу же заметно ухудшится самочувствие: слабость, апатия, нервозность и другие неприятные последствия дефицита углеводов.

Подходите к еде разумно: чтобы добиться стройности, нужно отказаться от быстрых углеводов, сахара, жирных продуктов, но не исключать углеводсодержащие продукты из рациона полностью. Для похудения нужен дефицит калорий, а не неразумный отказ от всего подряд в пользу легких белков. Посмотрите видео о вреде несбалансированного питания пищей с низким содержанием углеводов.

Примерное меню на день

При протеиновом питании обязательно дробить приемы пищи, выпивать 1,5-2 литра чистой воды и много двигаться, чтобы протеин задействовался на построение мышечной массы. Пример меню на день может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с грудкой и сыром, яйцо вкрутую, чай;
• Второй завтрак: фруктовый салат;
• Обед: грибной суп-пюре, рыба с гарниром из овощей;
• Полдник: обезжиренный творог с изюмом, стакан кефира;
• Ужин: омлет с салатом из помидоров.

Варианты белковых диет

Многие диеты для девушек и женщин построены на употреблении преимущественно протеиновой пищи с пониженным содержанием или полным отсутствием углеводов. Их суть заключается в том, что, недополучая энергию в виде углеводов, организм запускает процесс кетоза – расщепления жиров для получения энергии. Таблица диет, построенных на протеиновом питании:

• Белковая.
• Безуглеводная.
• Белково-овощная.
• Витаминно-белковая.
• Кефирно-творожная.
• Кремлевская.
• Голливудская.

Суть всех диет из перечня – уменьшение потребления жиров и углеводов. Но ни одна диета не поможет справиться с лишним жиром без комплексного подхода. Только сочетание активного образа жизни, физических упражнений, режима сна и отдыха и правильного питания принесет плоды, красоту и здоровье. Чтобы иметь красивое тело, нужно в целом пересмотреть свой рацион и исключить из него вредные продукты, а не бездумно резать углеводы и есть только белки.

Безусловно, протеиновая пища очень важна для нормального функционирования организма человека, но без углеводов и жиров мы тоже долго не протянем. Так что подходите к своему питанию разумно и сбалансированно, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Не забывайте подписаться на обновления моего блога и до встречи в следующих постах!