Как нужно качать трицепс: 6 самых эффективных упражнений + пример тренировки для дома и спортзала

Большинство новичков, приходящих заниматься в зал, начинают усиленно прорабатывать двуглавую мышцу плеча, желая поскорее придать рукам заветный рельеф. Потому я решил написать о том, как качать трицепс.

Строение трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех пучков:

• Длинная (внутренняя) головка начинается в районе лопатки, она наименее задействована в бытовых ситуациях из все трех.
• Внешняя (латеральная) — самая короткая из представленных, — крепится в районе дельтовидной мышцы. Именно она придает рельеф и мышцам рук за счет впадины, начинающейся в конце головки.
• Медиальная (локтевая) — находится посередине, располагается ближе к локтю, чем две предыдущие головки. Именно она берет на себя основную нагрузку при выполнении базовых упражнений, направленных на разгибание руки.

Все три пучка мышечных волокон сходятся в локтевую связку.

Какую функцию выполняет трицепс

Трехглавые мышцы плеча являются антагонистами бицепса, то есть отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Это качество трицепса любимо не только сторонниками жима лежа, но и бойцами-ударниками, ведь немалую роль в силе удара играет уровень развития именно этой мышцы.

Почему важно работать над трицепсом

Гармонично развитая трехглавая мышца значительно повысит физическую силу и выносливость, особенно в упражнениях, где требуется разгибание локтевых суставов — отжимания на полу, кольцах, брусьях, жим лежа.

Также нельзя обойти стороной и эстетическую сторону вопроса — именно трехглавая мышца обеспечивает плотный обтяг рукава футболки у парней, именно она придает объем, так как занимает 2/3 от общей мускулатуры руки. По уровню развития рук представительницы слабого пола оценивают физическую развитость мужчины. Женщины и девушки же уделяют внимание проработке этого пучка, чтобы избежать обвислостей и придать рукам подтянутость и упругость.

Техника выполнения и виды упражнений

Методика проработки разгибателей локтевого сустава включает в себя все упражнения, антагоничные сгибаниям и притягиваниям веса к себе. Но все зависит от поставленной перед вами цели. Если вы хотите придать своим рукам объем, то стоит нацелиться на работу с многосуставными движениями и большими весами. Как пример — жим штанги лежа, жим узким хватом, армейский, отжимания на брусьях (в идеале — с отягощением), французский жим.

Если же стоит задача придать рельеф, прорисовать мускулатуру подтянуть ее, то можно ограничиться тренажерами и изолирующими упражнениями, такими как отжимания, разгибания рук в блоке, с гантелью. Чтобы не быть голословным и дать более ясное представление, я составил примерный план занятий тренировки для зала и дома. Список эффективных упражнений:

• Отжимания с узкой постановкой рук позволит максимально задействовать трехглавые мышцы. Но не у всех оно удается с первого раза — для этого нужна определенная подготовка; если вы ею не обладаете, начните со стандартных отжиманий. Стоит также уделить внимание технике выполнения — локти не должны расходиться в стороны, а спину, ягодицы и ноги необходимо выдерживать в одной плоскости.

• Жим штанги с узким хватом — вес подбирается исходя из возможности сделать от 6 до 12 повторений за подход. Для корректировки амплитуды движений можно попросить кого-нибудь подстраховать и поправлять при отклонении от курса.

• Отжимания на брусьях — опять-же утяжеление подбирается, если количество повторений за раз превышает 15-20 подъемов.

• Французский жим лежа, сидя и стоя — берется небольшая штанга или две гантели, после чего над телом (при выполнен лежа) или над головой (при выполнении сидя или стоя) и совершаются разгибания рук с минимальной их раскачкой в плечевом суставе.

• Обратные отжимания от скамьи или стула — для выполнения этого упражнения необходимо развернуться к стулу спиной, упереться в него руками, вторую точку опоры перенести на пятки. При выполнении опять же исключить разведение локтей и минимизировать помощь ног.

• Изолированное разгибание руки с грузом — в данном случае, в качестве отягощения может пригодиться бутылка с водой, металлический предмет или гантель, при ее наличии. Для выполнения следует наклониться вперед, руку с грузом отвести назад так, чтобы при составлении прямого угла в локтевом суставе кулак был направлен вниз. Далее осуществляются подъемы предплечья при фиксированном положении самого плеча.

Пример тренировки

В домашних условиях

Не каждый может позволить себе выделить время для посещения фитнес-центра, но желание иметь красивую фигуру и сильные руки присущи каждому. Ниже представлена программа занятия для трицепса в бытовых условиях.

Ввиду того, что не каждый имеет личное гимнастическое оборудование, программа будет строиться из упражнений с собственным весом и деталей интерьера квартиры как подручных инструментов.

Порядок тренировки:

1. Двухминутная разминка с акцентом на плечевой пояс и руки.
2. Отжимания узким хватом — 5 подходов по 20 раз.
3. Разгибание руки в наклоне — 3 подхода по 8-10 раз.
4. Отжимания от скамьи — 5 подходов с максимально возможным количеством повторений без нагрузки.

Для отягощения отжиманий можно использовать рюкзак. Правильность действий можно посмотреть в обучающих видео.

В тренажерном зале

Фитнес-зал с его обилием тренажеров, штанг и гантелей предоставляет куда больше возможностей для того, чтобы накачать трицепс. Хоть и редко он тренируется отдельно, как правило, включаясь в общеразвивающие базовые комплексы тренировок, но при его общем отставании в росте внимание акцентируют на следующих наиболее действенных и лучших упражнениях:

1. Двухминутная разминка.
2. Жим штанги средним хватом — три подхода по 10-12 повторений.
3. Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 8 повторов.
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15.
5. Разгибания рук на тренажере — 3 по 12.

Между подходами делать интервалы в 1,5-2 минуты. Как вариант, можно скомпоновать все упражнения в супер-сет или комплекс — делать по одному подходу от каждого, и так 3 цикла.

Общие советы по тренировке

Разминка

Независимо от того, где вы тренируетесь — дома или в зале, необходимо провести общую разминку, которая позволит телу «разогреться», разгонит кровь. приведет связки и мышцы в состоянии готовности к нагрузкам, что минимизирует травмы и увеличит коэффициент отдачи. При тренировке трицепса следует уделить внимание плечевого пояса и локтевых суставов.

Подходы и повторения

Для придания объема рукам стоит подбирать рабочие веса таким образом. Чтобы количество повторений в каждом подходе варьировалось от 8 до 12. Если же стоит задача придать рельеф рукам и увеличить их выносливость, подбирается оптимальный вес исходя из 12-15 повторений.

Как часто качать трицепс

Оптимальным вариантом будет следующая частота занятий для этой мышечной группы — 1 раз в неделю изолированная тренировка для трицепса, и один раз в составе базовой тренировки для плечевого пояса, груди и рук.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Согласно последним исследованиям, одновременная проработка антагонистов является тем самым стрессом для нервной системы, который провоцирует выброс гормонов роста, а значит послужит только на благо. К тому же сам Железный Арни практиковал подобный метод тренировки.

Питание для роста трицепса

Как и у всех мышечных групп, прогресс трехглавой мышцы будет только при условии соблюдения сбалансированного режима нагрузки и отдыха, а также при правильном полноценном питании, как минимум 4-5 раз в день. Для набора массы трицепса стоит придерживаться высокоуглеводной диеты с повышенным содержанием белков.

Спортивные добавки

Так устроен человек, что зачастую физически не может принимать то количество калорий, который спровоцируют рост мускулатуры, и тут на помощь приходит спортивное питание, в частности протеины и гейнеры — специальные сухие смеси с высоким содержанием сывороточного, яичного, казеинового или растительного белка. Гейнеры же имеют еще и углеводный комплекс, что используется бодибилдерами для ускоренного набора массы.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов зачастую допускают следующие ошибки:

• Потеря контроля за локтями, их разведение в сторону переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.
• Резкие толчки прорабатывают трицепс только в начальной стадии, в то время, как равномерно распределенная нагрузка способствует их полноценному развитию и росту.
• Доведение амплитуды упражнений до конца чревато повреждением локтевого сустава и снимает часть необходимой мышцам нагрузки.

Подведем итоги

Я дал вам универсальные советы, которые подходят практически всем. Но если вы сомневаетесь, или же у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к тренеру в зале. Если же у вас нет такой возможности, то пишите мне. Я помогу составить вам профессиональную программу и подобрать питание. Такой подход к делу обеспечит красивый и объемный трицепс.
На этом все, подписывайтесь на обновления и делитесь статью со своими друзьями-качками. Ну и не качками тоже!