Кому подойдет белковая диета и на сколько можно на ней похудеть?

И снова всем привет! В топе методик для борьбы с лишним весом по-прежнему лучшей считается белковая диета. Это не удивительно: она показывает отличные результаты за короткое время, но при этом не заставляет худеющего жить в полуголодном состоянии. Но, увы и ах, белковая диета для похудения подойдет далеко не всем. В статье я расскажу, кому можно придерживаться такого режима и как это правильно делать, чтобы получить желаемый результат без вреда для здоровья.

В чем суть диеты

Смысл заключается в ограничении поступления в организм углеводов и жиров. Рацион строится по принципу потребления преимущественно белковой пищи и небольшого количества продуктов, содержащих медленные углеводы и клетчатку. Жирная пища ограничивается, жиры поступают только в том объеме, в котором содержатся в разрешенных продуктах.

Роль белков в питании человека

Белок – важнейшее вещество, без которого невозможно нормальное формирование и функционирование мышечной ткани, внутренних органов, кожи, невозможен рост волос и ногтей. Протеиновые соединения необходимы для нормального течения химических реакций в организме, они отвечают за метаболизм и иммунитет. С белками наш организм получает необходимые аминокислоты, которые не может синтезировать самостоятельно, и дополнительную энергию.

Особенно важно обеспечивать достаточное поступление белка при высокой физической активности, чтобы помогать организму поддерживать в порядке мышечную систему. Дефицит протеина сказывается на гормональном фоне, на работе внутренних органов (в первую очередь печени) и органов внутренней секреции.

Показания и противопоказания

Высокобелковая диета зарекомендовала себя как очень эффективный инструмент для быстрого похудения. Она входит в тройку способов питания, которые дают лучший результат по отвесу и отлично подойдет для людей с серьезным ожирением, которым не смогли помочь другие способы похудения. Кроме того, такую методику могут назначить с лечебной целью при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2 типа, метаболическом синдроме.

Однако протеиновое питание категорически не подойдет:

• Для детей и подростков до 18 лет, а также людям после 55 лет.
• При беременности и лактации (беременным вообще ограничения в еде показаны только по медицинским показаниям.
• При почечной и/или печеночной недостаточности.
• При диабете 1 типа.
• При пищевой аллергии на белок.
• После недавно перенесенного хирургического вмешательства и инфекций.

Стоит сказать, что хотя это и не монодиета, ограничения в меню довольно серьезные и если ваша цель сбросить пару лишних килограмм, лучше в целом пересмотрите свой рацион, сделайте упор на правильное питание, режим сна и отдыха и физические нагрузки.

Польза и вред

Высокопротеиновое питание имеет свои плюсы и минусы. Как я уже сказала, оно назначается при некоторых болезнях как одно из средств лечения. Кроме того, это самая эффективная методика в борьбе с ожирением на серьезных стадиях.

В то же время бесконтрольное и долговременное потребление протеиновой пищи имеет свои недостатки и может привести к переизбытку в организме белка и дефициту углеводов, а также витаминов и минералов, которые мы получаем с углеводсодержащими продуктами. Поэтому, строя рацион на белках, очень важно:

• Соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра чистой воды ежедневно).
• Ежедневно физически нагружать организм.
• Компенсировать недостаток необходимых веществ витаминно-минеральными комплексами.
• Разумно и сбалансированно подходить к соблюдению диеты: четко следовать инструкциям и срокам.

Возможные побочные эффекты

При сбалансированном меню примерно 60% нашего рациона состоит из углеводов, которые организм тратит на получение энергии. При недополучении этого вещества организм переключается на кетоз, что дает ему возможность получать энергию с помощью расщепления запасов жировой ткани. Характерный признак того, что организм перешел на кетоз – запах ацетона изо рта и при мочеиспускании. Протеиновое питание и недостаток клетчатки может сказаться на пищеварении и вызвать расстройство желудка.

Белок – строительный материал для мышц. Если во время диеты организм не подвергается достаточной нагрузке, после которой требуется белковое восстановление, излишки вещества выводятся естественным путем. Это очень сильно перегружает почки, может вызвать их отек и отложение камней.

Разновидности

В зависимости от разновидности будет варьировать продолжительность ограничений в рационе, но сам принцип будет схожим.

На 3 дня

Можно назвать это экспресс-диетой, ведь ограничение в рационе включается всего на несколько дней. Вариант для ленивых, т.к. меню каждого следующего дня будет повторять меню предыдущего. Такой экспресс-метод помогает сбросить 1-3 кг, избавиться от 1-2 см в объеме и подойдет для приведения себя в форму после праздников.

На 5 дней

Позволяет сбросить до 5 килограмм, но запрещает потребление углеводов практически полностью. Чтобы избежать проблем с пищеварением каждое утро необходимо будет съедать по 2 ложки отрубей.

На 7 дней

При таком варианте можно сбросить 6-7 кг. Рацион на неделю будет более сбалансированный, допускаются сложные углеводы: каши, овощи, несладкие фрукты. Протеиновые продукты должны состоять на 60% из животных белков и на 40% из растительных.

На 10 дней

Прохождение такого марафона позволит вам уменьшить массу тела на 6-8 кг. К составлению десятидневного меню необходимо подходить ответственно, включить в рацион каши, свежие овощи и фрукты, витамины.

На 2 недели

За 14 дней низкоуглеводного питания можно потерять в среднем 10 килограмм лишней массы. Здесь не обойтись без медленных углеводов, витаминных комплексов и физической нагрузки. Чтобы добиться результатов, питаться необходимо дробно (5-6 приемов пищи в день), а пить и двигаться много.

На 4 недели

Питаться безуглеводными продуктами в течение месяца можно только под наблюдением врача и по его рекомендациям. Обычно таким промышляют профессиональные бодибилдеры, которые так «сушат» своё тело перед соревнованиями. «Простым смертным» абсолютно ни к чему так истязать себя.

Правила диеты

Перед началом диеты составьте для себя таблицу из двух столбцов – черного и белого списка запрещенных и разрешенных продуктов.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

При протеиновой системе питания в меню отдавайте преимущество:

• Нежирному мясу и рыбе.
• Морепродуктам.
• Молочным и кисломолочным продуктам (в том числе сырам).
• Яйцам.
• Грибам.
• Сое.
• Свежим некрахмалистым овощам и зелени.
• Цитрусовым, несладким фруктам.

Придется ограничить поступление животных жиров до 30-40 грамм в сутки. Также стоит уменьшить количество потребляемой соли, т.к. чрезмерное ее количество задерживает в организме лишнюю жидкость, и исключить сахар. С утра допускается съесть ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.

Полностью отказаться придется от всего, что входит в группу продуктов с высоким содержанием углеводов:

• Сдобные изделия, сладости.
• Хлебобулочные изделия.
• Макароны.
• Мясные полуфабрикаты, колбасы.
• Консервы.
• Газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма).
• Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь, редька.

Подготовка

Накануне диеты не переедайте, день завершите лёгким ужином за 3 часа до сна. Если вы планируете придерживаться белкового рациона в течение 7 дней и более, до начала постепенно выводите из меню запрещенные продукты – так вход в новый режим пройдет мягче, да и сам протеиновый «марафон» перенести вам будет легче.

Продолжительность

Оптимальное время для диеты – 7-14 дней. Если вы собираетесь питаться таким образом дольше, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, который определит, не причинит ли вам это вреда и поможет разработать индивидуальный план питания. Но если вы почувствуете ухудшение своего состояния еще до конца курса, немедленно возвращайтесь к сбалансированному меню.

Выход из диеты

Если ограничения в вашем рационе будут присутствовать 7 дней и более, возвращение к нормальному меню должно занять столько же времени, сколько длились ограничения. Каждый день постепенно добавляйте продукты, на которые распространялись запреты. Благодаря правильному плавному выходу сброшенные килограммы не вернутся назад. После возвращения к сбалансированному меню, продолжайте питаться дробно, избегая продуктов с медленными углеводами, больше двигайтесь, занимайтесь спортом.

Можно ли совмещать с другими диетами

Для достижения максимального эффекта и минимального ущерба для здоровья не стоит смешивать разные способы питания. Обязательно совмещайте высокопротеиновый рацион с регулярными физическими нагрузками.

Как выбирать мясо для диеты

Для меню стоит выбирать нежирные, постные сорта мяса. Лучше всего подойдет куриное и индюшиное филе, кролик, диетическая говядина или баранина. Свинина для такого рациона не подойдет из-за высокого содержания жира.

Рецепты для диеты

В домашних условиях на протеиновом режиме вам точно не придется голодать и гадать, что можно есть, а чего нельзя. Вот несколько вариантов для вашего меню.

Говядина с грибами

500 грамм говяжьей вырезки нарезать тонкими полосками, поперчить, посолить, добавить немного сушеного чеснока и обжарить 5 минут без масла. Одну крупную луковицу нарезать полукольцами и обжарить 3 минуты, 200 грамм свежих шампиньонов порезать и также обжарить 3 минуты. К грибам добавить лук и говядину и протушить всё вместе еще 3 минуты. В сотейнике приготовьте соус: разогрейте 200 грамм томатной пасты с итальянскими травами. Говядину полейте соусом – блюдо готово.

Запеченное филе индейки с пряностями

Филе, приготовленное по этому рецепту, будет одинаково вкусным и в горячем, и в холодном виде. 700 грамм филе индейки залейте соляным раствором (2 ст.ложки соли на 3 л.воды) и оставьте на два часа. Приготовьте маринад: смешайте кориандр, черный перец, сушеный базилик, карри, розмарин и немного соли с 1 ч.л. оливкового масла. Очистите 4 зубчика чеснока и каждый разрежьте на 3-4 части.

Филе обсушите бумажными полотенцами, сделайте неглубокие надрезы и вложите в них чеснок. Хорошенько смажьте мясо маринадом, заверните в фольгу и отправьте в разогретую до 250° духовку на 20 минут. Отключите нагрев и оставьте мясо в духовке еще на 2 часа до полного остывания.

Рыба с овощами

Филе рыбы выложите в форму для запекания, сверху поперчите и посолите. 1-2 луковицы порежьте кольцами и разложить поверх рыбы. Морковь натрите на крупной терке и выложите сверху. Также на крупной терке натрите сыр и засыпьте им морковь. Запекайте рыбу в течение часа на 180°. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Примерное меню по дням

Придерживайтесь принципов дробного питания, а блюда старайтесь готовить в щадящем режиме: запекание, отваривание, на пару. Вот несколько вариантов меню на каждый день:

Вариант 1:

• Завтрак: обезжиренный творог с ягодами.
• Второй завтрак: апельсин, яблоко.
• Обед: уха, овощной салат.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: куриное филе на гриле с овощами.

Вариант 2:

• Завтрак: омлет со свежим помидором.
• Второй завтрак: грейпфрут.
• Обед: запеченное куриное филе, огурец, перец.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: рыбное филе с фасолью.

Вариант 3:

• Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и сыром.
• Второй завтрак: горсть орехов.
• Обед: бефстроганов из говядины.
• Полдник: овощной салат.
• Ужин: куриное филе со свежим сельдереем.

Вариант 4:

• Завтрак: 2 вареных яйца;
• Второй завтрак: грейпфрут, яблоко.
• Обед: индейка, запеченная с баклажанами и кабачком.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: фалафель с листовым салатом.

Частые ошибки на диете

При белковом питании организму обязательно нужно помогать усваивать и выводить большое количество протеинов. Поэтому ежедневная физическая нагрузка (от обычной быстрой ходьбы до занятий с весами) и ежедневное потребление овощей – более чем необходимы. При длительном протеиновом питании и отсутствии движения вы попросту перегрузите свои почки и спровоцируете образование в них камней, вместо того, чтобы получить привлекательную фигуру.

Также крайне важен питьевой режим, который поможет в выведении из организма кетоновых тел. Соблюдение этих правил плюс дробное питание, нежирная пища и уменьшение количества калорий в пище дадут видимый эффект даже после 5 дней диеты.

Посмотрите видео, чтобы не допустить ошибок.

Отзывы и результаты худеющих

Барышни, прошедшие через протеиновый марафон, говорят о его действенности. Причем они отмечают, что пройти короткую, но строгую трехдневную эстафету тяжелее, чем более сбалансированную недельную. И еще более сложно не сорваться после. Правильная диета работает, но требует поддержания результата после возвращения к полноценному рациону.

Фотографии похудевших подтверждают эффективность методики. Судите сами:

Что говорят диетологи

Врачи советуют с осторожностью подходить к белковому режиму и, если речь идет о продолжительном ограничении в рационе, рекомендуют предварительно проконсультироваться с ними. В любом случае, отказ от углеводов не должен продолжаться более 14 дней, иначе это может иметь серьезные последствия для здоровья. С другой стороны диетологи отмечают и достоинства диеты, которая вырабатывает полезные пищевые привычки: приучает питаться дробно, употреблять большое количество овощей и малое количество жиров.

Протеиновый режим питания с обилием овощей показывает отличные результаты и не вызывает серьёзной критики у врачей. Но помните, что истязать свой организм диетами между периодами обжорства ой как неправильно. Потому старайтесь питаться правильно, больше двигаться, получать позитивные эмоции и быть благодаря этому красоткой!

Всем худеющим я желаю удачи и скорейших результатов! Подписывайтесь на обновления моего блога, чтобы худеть правильно.