Как сбалансировать питание, чтобы похудеть, не голодать и не лишать себя вкусняшек?

Здравствуйте. Не знаю как у вас, но мне всегда хочется съесть пироженку и одновременно похудеть. Конечно, миссия почти невыполнима, но тут важно знать некоторые секретные ходы. Скажу честно, это задача тяжелая и здесь нужен комплексный подход. Мало просто начать ходить в тренажерный зал, важно понять, как сбалансировать питание чтобы похудеть.

Принципы правильного питания

В основе сбалансированного питания лежит употребление пищи, из которой вы получите нужное количество белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Давайте-ка подробнее рассмотрим основы правильного питания

• Необходимо сократить общее количество поглощаемой еды. Чтобы понимать, сколько продуктов нужно скушать за один прием, используйте «правило руки». Рука, сложенная в чашечку, составляет около 100 гр. белка: мяса, рыбы. Если собираетесь съесть пищу, богатую жирами, сыр, к примеру, то отмеряйте нужное количество большим пальцем. Кулак – это размер порции зерновых и фруктов. А вот количество овощей для одного приема соотносится с раскрытой ладонью
• Завтрак должен быть плотным, обед полноценным, а ужин достаточно легким. Кушайте дробно: через каждые 2-3 часа делайте перекусы. Но не сладостями и йогуртами, а овощами, фруктами и легкими белковыми продуктами

• Постарайтесь постоянно пить воду: перед едой за 15 минут, затем после еды через полчаса. Количество выпитой воды за день должно стремиться к двум литрам, а это, примерно, 8 стаканов. Сладкие газировки, кофе и крепкий чай не считаются. Обратите ваше внимание преимущественно на зеленый чай, минеральную воду и другие натуральные напитки
• Максимум овощей и фруктов в тарелке. Они дадут вашему организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Но некоторые фрукты содержат немало калорий, поэтому кушать их стоит немного. Не переборщите с бананами, мандаринами, апельсинами
• Не забывайте есть продукты с высоким содержанием белка, который помогает укрепить наши мышцы и сжечь жир: курица, нежирный творог, яйца
• Откажитесь от мучного и сладкого. Если это непосильная для вас задача, то найдите здоровую альтернативу сладостям. Не знаете где искать? Ладно, подскажу. В моей статье про полезные вкусности, вы найдете немало интересных вариантов
• Если вы хотите быть стройной и красивой, то вам придется полюбить каши. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают ваш организм на весь день
• Если вы не можете кушать без обычного хлеба, то замените его на цельнозерновой. Но есть его можно только в первой половине дня, пока обмен веществ достаточно быстрый
• Фрукты, конечно, полезны, но составляйте меню так, чтобы скушать их до 18:00. Это все-таки углеводы, а я уже говорила, как вечером работает «обменка»
• Нельзя мучить свой организм голодовками. Так вы сделаете только хуже: после стресса ваше тело будет накапливать жир в разы быстрее
• Если вы не можете жить без вредных продуктов, то кушайте их хотя бы в первой половине дня. Иначе нерастраченные быстрые углеводы превратятся в жир

• Не забывайте, что основу вашего питания должна составлять пища, сделанная на пару, либо в духовке. Про жареное вам придется забыть
• Добавьте в вашу жизнь спорт, хотя бы утреннюю или вечернюю зарядки. Это поможет разогнать метаболизм и привести мышцы в тонус

Основы сбалансированного питания

Чтобы добиться действительно ощутимых результатов в борьбе с лишним весом важно, чтобы в ваш организм поступали не только белки, но и жиры с углеводами. При этом в норме их соотношение друг к другу должно стремиться к пропорции 35%/15%/50%. Углеводов должно быть немного больше чем остальных компонентов. Они нужны для вырабатывания энергии в организме. Данное соотношение актуально, если вы просто поддерживаете вес и у вас нет цели похудеть или набрать вес.

Итак, давайте перейдем на более точные цифры, а то проценты это конечно здорово, но так размазано.

• Норма белков рассчитывается исходя из 2 грамм на килограмм вашего живого веса.
• Углеводы

Чтобы поддерживать вес, следует рассчитывать углеводы по формуле 3 г. на кг веса.

Если хотите похудеть, то 2 г. на 1 кг.

Ежели нужно набрать массу, то 4 г. приходится на кг веса.

• Жиры в норме должны составлять 1 г. на килограмм.

Но хочу обратить ваше внимание, что это усредненные показатели, которые варьируются в зависимости от вашей активности, метаболизма и прочих индивидуальных показателей.
Если у вас не получается добрать до нормы белка, смело можете восполнять оставшееся количество с помощью вот таких белковых коктейлей с «Jarrow Formulas, 100%». Не переживайте это не какая-то вредная химия, а обычный сухой белок. Это просто полезная добавочка.

Меню

Я довольна ленивая тварюшка, и тратить целый день у плиты, чтоб за пять минут все сожрать, не хочу. Ну, вот такая я, да. Нет, не стыдно. Я совесть еще в третьем классе на пирожок променяла. Поэтому все блюда, которые я готовлю занимают очень мало времени, а если и долго, то без моего непосредственного участия. В духовку засунула и забыла.

Завтрак

1. Овсяная каша с ягодами
2. Льняная каша с фруктами и ягодами
3. Овсяные оладьи
4. Хлебцы с нежирным, творожным сыром
5. Тосты с кокосовым/арахисовым маслом и бананом
6. Ленивая овсянка с йогуртом и ягодами
7. Творожная запеканка

Обед

Я не большой любитель супов (да и не удобно их таскать на работу), поэтому здесь будут скорее вторые блюда, но вы можете приготовить свой любимый суп и легкий салат.

1. Куриная пицца без теста, овощной салат
2. Куриный ролл (шаурма), для соуса используйте био-йогурт
3. Тушеный нут с грибами и луком (нут отварить заранее)
4. Омлет с овощами
5. Овощная запеканка с индейкой под нежирным сыром
6. Отварная говядина, овощной салат
7. Плов с куриным филе и грибами

Ужин

1. Кальмар запечённый с овощами, салат из овощей
2. Шашлык из куриного филе, овощи на пару
3. Рыба запечённая или приготовленная на пару с овощами
4. Отварная куриная грудка, овощи на гриле
5. Куриное филе, тушеное в томатном соусе со стручковой фасолью
6. Овощное рагу
7. Куриный рулет с черносливом, свекольный салат

Как видите, вариантов множество, их можно комбинировать и менять. А главное (для меня), они все элементарны. Но если нужно, чуть позднее сделаю подробные рецепты с фотографиями.

Так что формула правильного питания проста. Придерживайтесь моих рекомендаций и двигайтесь к фигуре вашей мечты. Но скажу по большому секрету, чаще я просто слушаю свой организм и следую его указаниями, в разумных пределах, конечно! Эти цифры как раз и даны для понимания разумности, того что вы едите. А то организм может потребовать целыми днями есть булки и шоколадки. Мне понадобилось около месяца, чтобы понять сколько, чего и когда можно и нужно есть. Именно после этого месяца, я поняла, что сами принципы правильного питания намного важнее.

На этом попрощаемся. Кстати, чаще подписывайтесь на мой блог и чаще в него заглядывайте: авось еще что полезное узнаете. Статье обязательно делитесь с друзьями в соц сетях: пусть тоже присоединяются к здоровому образу жизни.